Inventor japonês da corrida lenta deixa conselho simples: “Se não consegue sorrir a correr, está demasiado rápido”

Na década de 1990, o japonês Hiroaki Tanaka desenvolveu e popularizou o conceito de corrida lenta, uma abordagem ao treino que veio contrariar a lógica tradicional da alta intensidade constante.

A ideia central da sua filosofia resume-se numa frase simples: “Corra num ritmo que lhe permita sorrir constantemente. Se não conseguir, diminua o ritmo.” Uma máxima que o próprio defendia como princípio básico para tornar a corrida mais acessível e sustentável.

O conceito ficou conhecido como “ritmo niko niko”, expressão japonesa que associa a ideia de velocidade controlada à capacidade de manter um sorriso durante o esforço. Na prática, trata-se de correr a um ritmo aproximado de 6 a 7 km/h, suficiente para permitir conversa e reduzir a sensação de esforço extremo.

Tanaka, que em jovem foi erradamente diagnosticado com uma doença cardíaca aos 19 anos, acabou por abandonar a competição antes de mais tarde se formar e obter doutoramento em fisiologia do exercício em Fukuoka, no Japão.

A partir dessa base científica, desenvolveu a metodologia da corrida lenta, defendendo também aspectos técnicos como passadas curtas, impacto reduzido e uma cadência elevada, cerca de 180 passos por minuto, sempre com o objectivo de minimizar lesões e aumentar a eficiência.

Apesar de parecer uma abordagem simples, o método exige adaptação. O próprio Tanaka recomendava progressão gradual, sublinhando que a prioridade é o controlo do esforço e não a velocidade.

O investigador chegou mesmo a promover a filosofia com mensagens motivacionais como “osaki ni dozo”, associadas à ideia de progresso sem competição directa com outros corredores.

Do ponto de vista fisiológico, a corrida lenta é associada à melhoria da capacidade aeróbica, redução do risco cardiovascular e prevenção da perda de massa muscular com o avanço da idade. Estudos ligados à sua metodologia apontam ainda benefícios na queima de gordura e na libertação de endocanabinóides, responsáveis pela sensação de bem-estar após o exercício.

Embora seja particularmente indicada para iniciantes e praticantes mais velhos, Tanaka defendia a sua integração no treino de atletas experientes, recomendando que até 80% do volume semanal fosse feito neste ritmo controlado.

O próprio praticou o que defendia, tendo completado 65 maratonas e alcançado um melhor registo pessoal de 2h38m50s aos 50 anos, um exemplo frequentemente citado para contrariar a ideia de que apenas a intensidade máxima produz resultados.

A filosofia da corrida lenta continua a ganhar adeptos um pouco por todo o mundo, especialmente entre quem procura uma abordagem mais sustentável ao exercício físico, onde o objectivo não é apenas terminar mais depressa, mas sim continuar a correr durante mais anos.